אוג'אי Ujjay פראניאמה
באופן מסורתי, תרגול הפראניאמה הינו שחרור ותיעול של מאגרי האנרגיה הפנימית בגוף. תרגול הפראניאמה נועד לטפח רמה גבוהה של בריאות גופנית וצלילות נפשית, שתיהן צעדים מכריעים בדרך לידע אודות העצמי.
בדרך כלל, איננו שמים לב לנשימה שלנו, הנשימה כפופה לתנודות התודעה בהתאם למצב הרוח, המחשבות, לטמפרטורה שסביבנו, למה שאכלנו וכדומה.
ב.ק.ס איינגאר מתאר את הפראנה (prana) כנשימת החיים של כל היצורים ביקום, אנרגיית החיים. לדבריו, כולנו נולדים מתוך הפראנה, לתוך הפראנה, וכשאנחנו מתים נשימתנו האישית מתמזגת עם הנשימה הקוסמית.
שלושת שלבי הנשימה בפראנאיאמה – שאיפה, שמירה ונשיפה – הם האמצעים שבהם אנו יכולים לעמוד בשקט בגוף ובנפש כאחד ולהתמזג עם היסוד הנצחי. במהלך השאיפה אנו מזמינים פראנה אל הגוף, וכשהיא נכנסת אנו מייצרים אנרגיה, התרחבות ומודעות בפנים. בנשימה רגילה, מסביר ב.ק.ס איינגאר, המוח שואב לעצמו אנרגיה, ובמהלך התרגול של פראניאמה המוח נרגע ונשמר במצב פסיבי וקולט. הוא מזמין את מתרגלי היוגה לתרגל פראנאיאמה עם האינטליגנציה של הלב – לא המוח.
הכנה לתרגול פראנאיאמה
שכבו על הגב, ישירות על המזרון או על הגבהה מתאימה (שמיכות, כריות, בולסטרים וכו'). מומלץ ליצור תמיכה על ידי קיפול שמיכות לאורך עמוד השדרה ובית החזה. מומלץ לתמוך את הגולגולת והצוואר כך שעור המצח ינוע מקו השיער כלפי החזה. תמיכה נכונה פותחת את החזה ומגיעה רגיעה. וודאו שהישבן מתארך היטב רחוק מהגב ושהצלעות הגביות נתמכות על הגבהה. שחררו את הזרועות מצידי הגוף, כך שבתי השחי פתוחים. תנו לעצמכם זמן לנוח בתנוחה, לעיניים להתבונן מטה כאילו מתחת לעצמות הפנים אל החזה.
הנחיות לביצוע פרנאיאמה מתוך "אור על הפראנאיאמה" על פי ב.ק.ס איינגאר
הערה: פראנאיאמה יש לתרגל על קיבה ריקה ובהנחיית מורה מוסמך לאיינגאר יוגה. הימנעו מתרגול מאומץ של אסאנות אחרי תרגול פרנאיאמה. מומלץ לתרגל תנוחות בשכיבה על הגב להרחבת חלל הבטן וריכוך הסרעפת.
פראניאמה איננה רק מחזורים של שאיפה ונשיפה, והיא גם איננה רק נשימה עמוקה. תרגול פראניאמה הינו יותר מאלה, וביכולתו להוביל אותנו למימדים מנטליים ורוחניים.
שימו לב! כל תרגול פראניאמה מתחיל בנשיפה ומסתיים בשאיפה. נשימה חסרת מאמץ או הכרח. הימנעו מבליעת הרוק במהלך שאיפה או בין שאיפה לנשיפה. במידת הצורך, בלעו את הרוק אחרי נשיפה. בנוסף, שימו לב שבשאיפה הנשימה נוגעת בפני השטח הפנימיים של הסינוסים ובנשיפה נוגעת הנשימה בחלקם השטחי.
תמיד התחילו בנשיפת האוויר החוצה. קחו שאיפה רגילה.
Ujjay 1 התבוננות בנשימה
שכבו בשאוואסנה בהתאם להנחיות המורה.
נשמו דרך האף ושמרו את העיניים עצומות.
התמקדו בנקודה דמיונית בפנים החזה כדי להשקיט את טרדות התודעה. הפנו את תשומת הלב פנימה וכנסו את החושים פנימה, מבלי ליצור מתח בעיניים. התבוננו בנשימה וחושו את זרימתה לכל אורכה. בעת הנשימה וודאו ששתי הריאות מתמלאות באופן שווה. הרגישו את החזה מתרחב, נע מעלה ולצדדים. הקפידו על נשימה שקטה ונשיפה רוקנו את הריאות באופן שווה. התרגול מגביר את הקשב הפנימי, ממריץ את העצבים, ומרפה את אברי הנשימה, כדי שיהיו מוכנים לנשימה עמוקה.
Ujjay 2 הארכת הנשיפה
קחו שאיפה רגילה ואז נשפו לאט, באופן עמוק ויציב. נשפו נשיפה מלאה, מבלי להתאמץ או להפעיל לחץ כלשהו על אברי הבטן. הקפידו על זרימה חלקה של הנשיפה כאשר עצם החזה (sternum) מורמת. שמרו על האוזניים הפנימיות ערניות וקשובות. תרגול זה מרגיע את העצבים ואת המוח. תרגול זה מומלץ לסובלים מהפרעות לב ויתר לחץ דם.
Ujjay 3 הארכת השאיפה
קח שאיפה איטית, עמוקה ויציבה. הרפו את הסרעפת ואפשרו לה להיפרש לצדדים. הימנעו מניפוח הבטן. חושו את אוויר השאיפה עולה מאזור האגן אל הגרון, כאשר היא מתפשטת לכל איזור בפלג הגוף עליון. הקשיבו בקשב ושמרו את ההתבוננות בנשימה. שימו לב שהשאיפה לא מניעה את גלגלי עיניים למעלה. לכן, במודע, הפנו את המבט אל הריאות. בתחילת הנשיפה הרפו את הסרעפת. תרגול זה מומלץ במיוחד לסובלים מלחץ דם נמוך, אסטמה, בטחון עצמי נמוך ודיכאון.
Ujjay 4 הארכת הנשיפה והשאיפה
שילוב של שתי הטכניקות הקודמות.