בעקבות בקשות חוזרות ונשנות מצד תלמידות\ים-מתרגלות\ים אספתי מרחבי הרשת כמה רצפים לתרגול אישי בבית. התרגול בבית הוא תוספת נחוצה וראויה לתרגול עם מורה, אך לא אמור להוות תחליף לשיעורים השוטפים. בתרגול עם מורה קיים מבט מבחוץ ונלקחים בחשבון עוד פרמטרים מלבד התנוחה שאתם מבצעים.
עקרונות התרגול העצמאי
[accordion]
[accordion_content title="בחירת מקום"] חשוב שהמקום יהיה מקום קבוע לתרגול, ללא הפרעות כגון טלפון, בני משפחה וכו'. מקום התרגול יכול להיות חדר נפרד, גינה או מזרן התרגול שמשמש כ"מקום" ברגע שהוא נפרש. חשוב לשמור על נקיון מקום התרגול.[/accordion_content]
[accordion_content title="זמן התרגול"] כדאי להתמיד לתרגל בזמן מסויים ביום. הזמנים המועדפים –באופן מסורתי – הם בזריחה או בשקיעה. כשעתיים לאחר הארוחה או יותר. מומלץ לא לאכול כחצי שעה לאחר התרגול. אורך התרגול יכול להשתנות בהתאם לצרכים השונים, אך כדאי להקפיד על זמן מינמאלי לתרגול. כדי להמנע מהפרעות במהלך התירגול כגון הצצה אל השעון – אפשר לכוון שעון מעורר שיצלצל כמה דקות לפני זמן סיום התרגול.[/accordion_content]
[accordion_content title="דרגת הקושי"]דרגת הקושי בתרגול צריכה להיות מעט רג'אסית – מאתגרת אך לא דורשנית מדי. בו בזמן עליה לא להיות תמאסית – רכה מדי משום שאז תשעמם או תגרום לעייפות. אפשר להוסיף תרגילי הרפייה, לצד תרגילים מאתגרים, על מנת ליצור תרגול עדין יותר.[/accordion_content]
[accordion_content title="התמדה"] מילת המפתח בתרגול אישי הוא התמדה – להמשיך ולתרגל יום אחרי יום, באותה שעה. הכל מסביבנו משתנה וחשוב לשמור על משהו קבוע – זמן תרגול קבוע ביום, כל יום, של רצף תנוחות קבוע. לקריאת מאמר בנושא המוטיבציה לתרגול.[/accordion_content]
[accordion_content title="גמישות"] חשוב לשמור על גמישות בתרגול – ההתמדה מעניקה מסגרת קבועה יום לאחר יום ובתוך המסגרת חשוב לשמור על גמישות התרגול. יש ימים חמים בהם כדאי להעדיף תרגול עדין ובימים קרים יותר זמן תרגול של תנוחות עמידה וכו'. הכי חשוב להקשיב לגוף.[/accordion_content]
[accordion_content title="משך השהייה"]משך הזמן בכל תנוחה יכול להשתנות בהתאם לתרגול שבחרתם. המלצתי היא להישאר 6-12 נשימות בכל תנוחה, ובתנוחות משקמות והרפייה 3-5 דקות. חזרו על כל תנוחה לפחות פעמיים בכל צד, במידה והיא לא-סימטרית.[/accordion_content]
[/accordion]
רצפים לתרגול בבית
[accordion]
[accordion_content title="תרגול ביתי – רצף רמה 1 (ניו יורק)"]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.whenlifeisgood.com/wp-content/uploads/2015/11/Iyengar-Yoga-Home-Practice-Sequences-1.pdf"]לחצו כאן למעבר לרצף התרגול בגרסת PDF[/button]
[/accordion_content]
[accordion_content title="תרגול ביתי – רצף רמה 2 (ניו יורק)"]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.whenlifeisgood.com/wp-content/uploads/2015/11/Iyengar-Yoga-Home-Practice-Sequences-2.pdf"]לחצו כאן למעבר לרצף התרגול בגרסת PDF[/button]
[/accordion_content]
[accordion_content title="תרגול ביתי – תנוחות עמידה (בסיסי)"]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.iyengaryoganorthcounty.com/flyers/Level-1-Sequence.pdf"]לחצו כאן למעבר לרצף התרגול בגרסת PDF[/button]
[/accordion_content]
[accordion_content title="תרגול ביתי – תנוחות עמידה (רמה 2)"]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.iyengaryoganorthcounty.com/flyers/Level-1-Sequence%20B.pdf"]לחצו כאן למעבר לרצף התרגול בגרסת PDF[/button]
[/accordion_content]
[accordion_content title="תרגול ביתי – לחיזוק מערכת החיסון"]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://www.pinterest.com/pin/355151120586564025/"]לחצו כאן למעבר לרצף התרגול בגרסת PDF[/button]
[/accordion_content]
[accordion_content title="תרגול ביתי – תנוחות משקמות – רסטורטיבי"]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.liveyoga.nl/yoga-library/yoga-sequences-self-practice/restorative-sequence-iyengar-yoga/"]לחצו כאן למעבר לרצף התרגול בגרסת PDF[/button]
[/accordion_content]
[accordion_content title="רצף לתרגול ביתי בימי הווסת"]
Adho Mukha Virasana
Adho Mukha Swastikasana
Janu Shirshasana
Ardha Padma Paschimottanasana
Triang Mukha Paschimottanasana
Marichyasana 1
Parshva Upavishta Konasana
Uttana Upavishta Konasana
Paschimottanasana
Upavishta Konasana
Baddha Koasana
Supta Baddha Konasana
Supta Virasana
Setubandha Sarvangasana
Bharadvajasana
Shavasana
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.agiyoga.co.il/wp-content/uploads/2015/07/תרגול-לימי-הווסת.pdf"]איור תכנית תרגול לימי הווסת[/button]
[/accordion_content]
[/accordion]