רצפים לתרגול בבית
בעקבות בקשות חוזרות ונשנות מצד תלמידות\ים-מתרגלות\ים אספתי מרחבי הרשת כמה רצפים לתרגול אישי בבית. התרגול בבית הוא תוספת נחוצה וראויה לתרגול עם מורה, אך לא אמור להוות תחליף לשיעורים השוטפים. בתרגול עם מורה קיים מבט מבחוץ ונלקחים בחשבון עוד פרמטרים מלבד התנוחה שאתם מבצעים.
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://static1.squarespace.com/static/56dd9aed8259b5506465d78c/t/5e8405ab5e87b661d8baa473/1585710523573/Iyengar+Yoga+for+the+Respiratory+System.pdf"]רצף תרגול מומלץ לחיזוק המערכת החיסונית ע"י לואיס סטיינברג – לתלמידים מנוסים[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.whenlifeisgood.com/wp-content/uploads/2015/11/Iyengar-Yoga-Home-Practice-Sequences-1.pdf"]רצף פשוט לתרגול ביתי ברמת מתחילים[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.whenlifeisgood.com/wp-content/uploads/2015/11/Iyengar-Yoga-Home-Practice-Sequences-2.pdf"]רצף פשוט לתרגול ביתי ברמת ממשיכים[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/basic-standing-pose-sequence-foundation/"]רצף תנוחות עמידה פשוט לתרגול ביתי[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/basic-forward-bend-sequence/"]רצף תנוחות כפיפה לפנים פשוט לתרגול ביתי[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/backbends-for-newer-students-6-18-months-experience/"]רצף תנוחות הקשתות לאחור פשוט לתרגול ביתי[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/basic-standing-pose-sequence-focus/"]רצף תנוחות פשוט לתרגול ביתי להגברת הריכוז[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/upper-back-opening-and-release-sequence/"]רצף תנוחות פשוט לתרגול ביתי לגב העליון[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/simple-jet-lag-sequence/"]רצף תנוחות להתמודדות עם ג'ט לג[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/dynamic-short-morning-sequence/"]רצף תנוחות דינאמי לבוקר[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/calming-insomnia-sequence/"]רצף תנוחות להתמודדות עם נדודי שינה[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://yogavastu.com/s/basic-standing-pose-sequence-foundation/"]רצף תנוחות עמידה פשוט לתרגול ביתי[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://www.agiyoga.co.il/wp-content/uploads/2015/07/תרגול-לימי-הווסת.pdf"]רצף פשוט לתרגול בימי הווסת[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://suzayoga.dreamhosters.com/yoga-for-midlife/"]רצף פשוט לתרגול בגיל המעבר[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="https://plnyoga.blogspot.com/p/yoga-for-office-general-practice-1.html"]רצף רסטורטיבי פשוט לתרגול ביתי לחיזוק המערכת החיסונית[/button]
[button buttonsize="small" buttonstyle="aqua" buttonlink="http://yogaforbeginners-andmore.blogspot.com/2014/01/yoga-home-practice-immune-sequence.html"]רצף קלאסי של גורוג'י לחיזוק המערכת החיסונית[/button]
עקרונות התרגול האישי
המקום: חשוב שהמקום יהיה מקום קבוע לתרגול, ללא הפרעות כגון טלפון, בני משפחה וכו'. מקום התרגול יכול להיות חדר נפרד, גינה או מזרן התרגול שמשמש כ"מקום" ברגע שהוא נפרש. חשוב לשמור על נקיון מקום התרגול.
הזמן: כדאי להתמיד לתרגל בזמן מסויים ביום. הזמנים המועדפים –באופן מסורתי – הם בזריחה או בשקיעה. כשעתיים לאחר הארוחה או יותר. מומלץ לא לאכול כחצי שעה לאחר התרגול. אורך התרגול יכול להשתנות בהתאם לצרכים השונים, אך כדאי להקפיד על זמן מינמאלי לתרגול. כדי להמנע מהפרעות במהלך התירגול כגון הצצה אל השעון – אפשר לכוון שעון מעורר שיצלצל כמה דקות לפני זמן סיום התרגול.
אתגר ורכות: דרגת הקושי בתרגול צריכה להיות מעט רג'אסית – מאתגרת אך לא דורשנית מדי. בו בזמן עליה לא להיות תמאסית – רכה מדי משום שאז תשעמם או תגרום לעייפות. אפשר להוסיף תרגילי הרפייה, לצד תרגילים מאתגרים, על מנת ליצור תרגול עדין יותר.
התמדה: מילת המפתח בתרגול אישי הוא התמדה – להמשיך ולתרגל יום אחרי יום, באותה שעה. הכל מסביבנו משתנה וחשוב לשמור על משהו קבוע – זמן תרגול קבוע ביום, כל יום, של רצף תנוחות קבוע. לקריאת מאמר בנושא המוטיבציה לתרגול.
גמישות ויצירתיות: חשוב לשמור על גמישות בתרגול – ההתמדה מעניקה מסגרת קבועה יום לאחר יום ובתוך המסגרת חשוב לשמור על גמישות התרגול. יש ימים חמים בהם כדאי להעדיף תרגול עדין ובימים קרים יותר זמן תרגול של תנוחות עמידה וכו'. הכי חשוב להקשיב לגוף.
שהייה: משך הזמן בכל תנוחה יכול להשתנות בהתאם לתרגול שבחרתם. המלצתי היא להישאר 6-12 נשימות בכל תנוחה, ובתנוחות משקמות והרפייה 3-5 דקות. חזרו על כל תנוחה לפחות פעמיים בכל צד, במידה והיא לא-סימטרית.