Utthita Parsvakonasana
שמות נוספים: תנוחת הזווית הצידית
עמדו ב- Tadasana.
עברו בקפיצה או בהליכה לפישוק של כ-120 ס"מ, כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו ובהונות כפות הרגליים מביטות קדימה. מתחו את זרועות לצדדים בקו אחד עם הכתפיים, מקבילות לרצפה, כאשר כפות הידיים פונות למטה. הרימו את בית החזה והביטו ישר לפנים.
סובבו את כף רגל שמאל מעט פנימה (כ-30 מעלות) וסובבו את כל רגל ימין ימינה ל-90 מעלות, כך שעקב ימין יהיה בקו אחד עם מרכז הקשת של כף רגל שמאל. ישרו את רגל ימין כך שמרכז הירך יהיה בקו עם מרכז הברך ומרכז הקרסול. שמרו את הידיים מתוחות לצדדים. הכניסו את הישבן הימני פנימה והדקו את ירך שמאל לאחור. הכניסו את עצם הזנב פנימה. וודאו שהאגן מקביל לרצפה ולקירות החדר.
מתחו את הידיים לצדדים כשהיד השמאלית מייצרת התנגדות וכופפו את רגל ימין עד שהירך תקביל אל הרצפה, השוק ניצבת והברך מעל העקב. שמרו על הרגל השמאלית ישרה כאשר פיקת הברך מורמת. התארכו לימין והניחו את קצות אצבעות יד ימין ליד רגל ימין, אצבעות פונות לכיוון הבהונות. געו עם הזרוע הפנימית הימנית בצד החיצוני של ירך ימין ומתחו את הידיים כמו ב- Trikonasana.
האריכו את יד שמאל למעלה, סובבו אותה משורש הכתף ומתחו אותה מעל האוזן. הניעו את השכמה השמאלית אל השכמה הימנית ואת הימנית הניעו פנימה לתוך הגוף. האריכו את צידי הצוואר והביטו למעלה מתחת לזרוע העליונה. מתחו את כל הצד הימני של הגוף מכף הרגל החיצונית עד קצות האצבעות.
כדי לצאת מהתנוחה, בשאיפה לחצו את הרגל האחורית, מתחו את היד האחורית וחזרו למרכז. תרגלו את התנוחה לצד השני ולאחר מכן חזרו ל- Tadasana.
Utthita Parsvakonasana Demo
וריאציות Utthita Parsvakonasana Variations
שבו על כסא עם הפנים אל המשענת, כשהישבן הימני מונח על הכסא והירך מקבילה לרצפה, והישבן השמאלי באוויר. אחזו במשענת הכסא עם יד שמאל וברגל הכסא עם יד ימין.
טיפים Utthita Parsvakonasana Tips
כדי לחוש את המרחב שנוצר בבטן בעת שמירת המשקל על הרגל השמאלית אפשר להיעזר בחבל סביב הירך השמאלית העליונה המחוברת אל הקיר או נמשכת על ידי חבר הצידה.
כדי לחוש את פתיחת האגן עמדו באלכסון כך שכף רגל ימין תבוא במגע עם קדמת המזרון ואילו העקב השמאלי ייגע באחורי המזרון. הכניסו את עצם הזנב פנימה. לחצו את פנים כף רגל ימין והניעו את הישבן הימני פנימה. לחצו את החלק החיצוני של כף רגל שמאל והניעו את הירך השמאלית הקדמית לאחור.
תרגלו עם הגב צמוד אל הקיר כדי לחוש Alignment בחלק האחורי של הגוף. געו בקיר עם העקב השמאלי, הישבן השמאלי, הגב, היד השמאלית והראש. הרחיקו מהקיר את הישבן הימני ואת הירך הימנית החיצונית, יחד עם השכמה הימנית.
תרגלו עם הפנים אל הקיר כדי לחוש Alignment בחלק הקדמי של הגוף. הקרבה אל הקיר מגבירה בטחון ומשקיטה את המבט. הימנעו ממגע עם הקיר עם ירך ובטן שמאל, לחצו את היד השמאלית כנגד הקיר על מנת לסובב ולפתוח את בית החזה.
כדי לפתוח את בית החזה אחזו בכסא מאחוריכם, או הניחו את הידיים על שיש\אדן חלון.
כדי ליצב את כף רגל שמאל לחצו מטה את הבהן הרביעית והחמישית.