Virabhadrasana I

שמות נוספים: תנוחם הלוחם 1, Warrior Pose 1

עמדו ב- Tadasana.

עברו בקפיצה או בהליכה לפישוק של כ-120 ס"מ, כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו ובהונות כפות הרגליים מביטות קדימה. מתחו את זרועות לצדדים בקו אחד עם הכתפיים, מקבילות לרצפה, כאשר כפות הידיים פונות למטה. הרימו את בית החזה והביטו ישר לפנים.

לחצו את הצד החיצוני של כפות הרגליים אל המזרון והרימו את הירכיים הפנימיות. בשאיפה סובבו את הזרועות כך שכפות הידיים יפנו אל התקרה. הרימו את הידיים מעלה, עד שהזרועות יהיו בקו עם האוזניים וכפות הידיים מקבילות. הכניסו את השכמות פנימה. מתחו את המרפקים עד קצות האצבעות.

בנשיפה, סובבו את כף רגל שמאל פנימה (כ-60 מעלות) וסובבו את כל רגל ימין ימינה ל-90 מעלות, כך שעקב ימין יהיה בקו אחד עם מרכז הקשת של כף רגל שמאל. ישרו את רגל ימין כך שמרכז הירך יהיה בקו עם מרכז הברך ומרכז הקרסול. סובבו את האגן מהירך השמאלית עד שהאגן יפנה ארגל ימין. הכניסו את עצם הזנב פנימה והדקו את ירך שמאל לאחור.

לחצו את העקב הימני, הרימו את הקשת וכופפו את רגל ימין כך שהירך תקביל לרצפה והברך מעל העקב. הרימו את הראש והפנו את המבט למעלה אל בין כפות הידיים.

כדי לחזור מהתנוחה, שאפו, מתחו את הידיים מעלה וישרו את הרגל הימנית. חזרו אל המרכז ותרגלו את הצד שני. לאחר מכן חזרו ל- Tadasana

וריאציות Virabhadrasana I Variations

כדי לחוש את המרחב שנוצר בבטן בעת שמירת המשקל על הרגל השמאלית אפשר להיעזר בחבל סביב הירך השמאלית העליונה המחוברת אל הקיר או נמשכת על ידי חבר הצידה.

כדי להגביר את הפעלת השוק ברגל הימנית אפשר להניח את בהונות כף הרגל על הגבהה, כגון קובייה, ולהרים את הבהונות אל התקרה בעת השהייה בתנוחה.

כדי להפחית משקל מהרגליים ולהבין את ה-alignment בתנוחה שבו על כסא עם הפנים אל המשענת, כשהישבן הימני מונח על הכסא והירך מקבילה לרצפה, כף הרגל מונחת על הרצפה לפני הכסא. הרגל השמאלית ישרה לאחור והירך השמאלית הקדמית נוגעת במושב הכסא. אחזו במשענת הכסא, הכניסו את עצם הזנב פנימה והאריכו את עמוד השדרה מעלה. לאחר שתתייצבו מתחו את הידיים מעלה.

טיפים Virabhadrasana I Tips

לחצו את העקב השמאלי כנגד קיר, כאילו רציתם להזיז אותו לאחור ולשמאל בו זמנית, על מנת לייצב את התנוחה ולהפעיל את הרגל השמאלית.

כדי לייצב את הברך ולעבוד על alligment נכון עמדו במרחק כ-10 ס"מ מהקיר ולאחר כיפוף הרגל הניחו קוביית ספוג בין הברך לבין הקיר.