Parivrrta Ardha Chandrasana

שמות נוספים: תנוחת חצי ירח בפיתול, Revolved Half Moon Pose

עמדו ב- Tadasana.

עברו בקפיצה או בהליכה לפישוק של כ-120 ס"מ, כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו ובהונות כפות הרגליים מביטות קדימה. מתחו את הידיים לצדדים.

סובבו את כף רגל שמאל פנימה (כ-75-80 מעלות) וסובבו את כל רגל ימין ימינה ל-90 מעלות, כך שעקב ימין יהיה בקו אחד עם מרכז הקשת של כף רגל שמאל. ישרו את רגל ימין כך שמרכז הירך יהיה בקו עם מרכז הברך ומרכז הקרסול. הדקו את ירך שמאל לאחור. הכניסו את עצם הזנב פנימה.

בנשיפה, בו זמנית, סובבו את האגן מהירך השמאלית ימינה כך שהגוף כולו יפנה אל הרגל הימנית ואחזו את קרסול ימין עם יד שמאל והאריכו את היד הימנית אל התקרה, בקו אחד עם בית החזה. הכניסו את השכמות פנימה והרחיבו את בית החזה.

בנשיפה לחצו את היד השמאלית כנגד הרגל הימנית, הכניסו את השכמה השמאלית פנימה ופתלו את בית החזה כד שהכתפיים יהיו אחת מעל השנייה מקבילות אל קירות החדר.

נשפו ובו זמנית כופפו את רגל ימין והניעו את יד שמאל ואת רגל שמאל כ-30 ס"מ קדימה. הניחו את קצות האצבעות של כף יד שמאל בקו עם הזרת הימנית. שמרו את האגן מקביל אל המזרון. בנשיפה הרימו את רגל שמאל עד שתקביל לרצפה. הכניסו את הירך הימנית פנימה והאריכו את רגל שמאל בקו אחד עם צד הגו השמאלי. הקבילו את עצמות האגן אל המזרון.

בנשיפה הכניסו את השכמות פנימה, הרחיבו את בית החזה וסובבו את החזה ימינה. האריכו את יד ימין למעלה בקו אחד עם הכתפיים. האריכו את שני צידי הצואר וסובבו את הראש מבסיס הצואר. הביטו אל אגודל היד הימנית.

כדי לצאת מהתנוחה כופפו את הרגל הימנית והניחו את כף רגל שמאל חזרה על המזרון ל- Parivrta Trikonasana. משם, לחצו את העקב השמאלי את המזרון ובשאיפה חזרו למרכז. תרגלו את הצד השני ולאחר מכן חזרו ל- Tadasana.

וריאציות Parivrrta Ardha Chandrasana Variations

כדי להרגיש את ה- Allignment בתנוחה וכדי לשפר את שיווי המשקל לחצו אל הרגל השמאלית כנגד קיר.