Halasana

שמות נוספים: תנוחת המחרשה, Plough

שכבו עם הגב על חמש שמיכות, כאשר הראש על המזרון ושליש מהצוואר על השמיכות. כופפו את הרגליים וקרבו את כפות הרגליים אל הישבן. הידיים מונחות משני צידי הגוף. בנשיפה לחצו את הידיים מטה, ובו זמנית הרימו את הברכיים אל בית החזה ואת הישבן מעלה. תמכו בישבן עם הידיים.

הובילו את הרגליים פשוקות אל המזרון מעבר לראש. שלבו את האגודלים וגלגלו את ראשי הכתפיים פנימה. החזירו את כפות הידיים אל הגב, הרימו את השכמות ואת העור של הגב מעלה. ישרו את שתי הרגליים והצמידו אותן בקו עם מרכז הגוף. לחצו את הבהונות אל המזרון, האריכו את הקרסוליים הפנימיים ובו בזמן האריכו את הרגליים הקדמיות מהמפשעות ועד הקרסוליים. הרימו את העקבים לכיוון הישבן ובו בזמן האריכו את הישבן לכיוון העקבים. הדקו את הירכיים הקדמיות אל העצם.

שלבו את האצבעות והפכו את כפות הידיים כך שגב כפות הידיים פונה אל הגב. לחצו את הכפיים פנימה, הרחיקו את הזרועות  מבתי השחי, הרימו את השכמות ולחצו את האמות מטה. האריכו את כפות הידיים והאצבעות רחוק מהגב. החליפו את שילוב האצבעות.

כדי לצאת מהתנוחה, בנשיפה כופפו את הברכיים, אחזו את הישבן עם הידיים ורדו לאט אל המזרון לשכיבה על הגב עם רגליים כפופות. נוחו ובואו לשכב על הצד.

וריאציות Halasana Variations

כדי לשחרר את הגב אפשר להניח את הירכיים או הברכיים על הגבהה דוגמת כסא או שרפרף בגובה האגן. לחילופין אפשר ללחוץ את הרגליים אל הקיר בגובה האגן.

טיפים Halasana Tips

כדי ללמד את עבודת הידיים הנכונה אפשר לגלגל מזרון או להניח שמיכה מקופלת או קורת עץ מתחת למרפקים.

כדי ללמוד את הרמת הירכיים הפנימיות והידוק הירכיים החיצוניות פנימה הניחו קובייה בין הירכיים וקשרו חגורה סביבם.

אזהרות Halasana Precautions

אל תרגלו את התנוחה במידה ואת סובלים מבעיות צוואר, בעיות עיניים, בעיות שיווי משקל הקשורות לאוזן הפנימית, בעיות לב, נשים בזמן ווסת.