Adho mukha svanasana

שמות נוספים: כלב מביט מטה, Downward Facing Dog

עמדו ב- Tadasana זקופים עם כפות הרגליים יחד כך שהעקבים, הקרסוליים והבהונות נוגעים זה בזה. חלקו את המשקל באופן שווה בין כפות הרגליים. פרשו את כפות הרגליים על המזרון כך שהקשתות מורמות, והלחץ על העקבים וכריות הבהונות שווה. האריכו את בהונות כפות הרגליים קדימה. הקבילו את הקרסוליים. ישרו את הרגליים והקימו את פיקות הברכיים והירכיים מעלה. הציבו את עצמות הירכיים בדיוק מעל עצמות השוקיים. הדקו את הירכיים לאחור והכניסו את עצם הזנב פנימה. הדקו את ראשי מפרקי הירכיים פנימה. האריכו את עמוד השדרה כלפי מעלה, הרימו את בית החזה ופתחו אותו.

מתחו את הזרועות מעלה כשכפות הידיים פונות לפנים והאריכו את עמוד השדרה. בנשיפה האריכו את הגו קדימה והניחו את קצות האצבעות על המזרון לצד כפות הרגליים. בנשיפה האריכו לאחור את כפות הידיים ולחצו את שורשי כפות הידיים מטה. הרימו את פיקות הברכיים והירכיים מעלה. לחצו את העקבים מטה, האריכו את אחורי הרגליים והרימו את עצמות הישיבה. בשאיפה הרימו את החזה, את הסנטר והראש, קערו את הגב והביטו מעלה.

לכו אחורה רגל רגל לפסיעה של 1.20-1.50 ס"מ, פסקו את הרגליים ברוחב האגן. פרשו את כפות הידיים והאצבעות ולחצו אותם באופן שווה על הרצפה.  בנשיפה  ישרו את המרפקים מתחו את הזרועות והאריכו את עמוד השדרה מעלה. ישרו את הרגליים ומתחו את אחורי הברכיים. הרימו את הירכיים מעלה, הדקו את  הירכיים הקדמיות לאחור ולחצו את העקבים מטה. הכניסו את שכמות פנימה והאריכו את הגו אל הירכיים. שחררו את הראש והרפו את הצוואר.

כדי לצאת מהתנוחה, בשאיפה קרבו את כפות הרגליים אל הידיים וחזרו ל– Utanasana ואז ל- Tadasana.