Ardha Candrasana

שמות נוספים: תנוחת חצי ירח, Half Moon Pose

עמדו ב- Tadasana.

עברו בקפיצה או בהליכה לפישוק של כ-120 ס"מ, כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו ובהונות כפות הרגליים מביטות קדימה. מתחו את זרועות לצדדים בקו אחד עם הכתפיים, מקבילות לרצפה, כאשר כפות הידיים פונות למטה. הרימו את בית החזה והביטו ישר לפנים.

סובבו את כף רגל שמאל מעט פנימה (כ-30 מעלות) וסובבו את כל רגל ימין ימינה ל-90 מעלות, כך שעקב ימין יהיה בקו אחד עם מרכז הקשת של כף רגל שמאל. ישרו את רגל ימין כך שמרכז הירך יהיה בקו עם מרכז הברך ומרכז הקרסול. שמרו את הידיים מתוחות לצדדים. הכניסו את הישבן הימני פנימה והדקו את ירך שמאל לאחור. הכניסו את עצם הזנב פנימה.

התארכו ימינה וכנסו לתנוחה Utthita Trikonasana  כשהיד הימנית אוחזת בקרסול.

נשפו ובו זמנית כופפו את רגל ימין והניעו את יד ימין ואת רגל שמאל כ-30 ס"מ ימינה. הניחו את קצות האצבעות של כף יד ימין בקו עם הבוהן הימנית. שמרו את האגן מקביל לקירות החדר. בנשיפה הרימו את רגל שמאל עד שתקביל לרצפה. הכניסו את הישבן הימני פנימה והאריכו את רגל שמאל בקו אחד עם צד הגו השמאלי. הפנו את עצם האגן השמאלית כלפי מעלה כדי להרחיב את האגן, עד שהצד השמאלי של הגו יפנה מעלה. בשאיפה האריכו את יד שמאל למעלה בקו אחד עם הכתפיים. הכניסו את השכמות פנימה, הרחיבו את בית החזה וסובבו את החזה שמאלה.

האריכו את צידי הצואר, סובבו את הראש והביטו אל אגודל שמאל.

בשאיפה הורידו את רגל שמאל מטה, חיזרו ל- Utthita Trikonasa ואז תרגלו את הצד השני.

וריאציות Ardha Candrasana Variations

תרגלו עם הגב צמוד אל הקיר כדי לחוש Alignment בחלק האחורי של הגוף ולהקל על שיווי המשקל. געו בקיר עם העקב השמאלי, הישבן השמאלי, הגב, היד השמאלית והראש. הרחיקו מהקיר את הישבן הימני ואת הירך הימנית החיצונית, יחד עם השכמה הימנית.

תרגלו עם הפנים אל הקיר כדי לחוש Alignment בחלק הקדמי של הגוף. הקרבה אל הקיר מגבירה בטחון ומשקיטה את המבט. הימנעו ממגע עם הקיר עם ירך ובטן שמאל, לחצו את היד השמאלית כנגד הקיר על מנת לסובב ולפתוח את בית החזה.

טיפים Ardha Candrasana Tips

כדי לחוש את המרחב שנוצר בבטן בעת שמירת המשקל על הרגל השמאלית אפשר להיעזר בחבל סביב הירך השמאלית העליונה המחוברת אל הקיר או נמשכת על ידי חבר הצידה.

לחצו את כף רגל שמאל אל הקיר כדי לחוש את מתיחת הרגל וכף הרגל.