Prasarita  Padottanasana

שמות נוספים: כפיפה לפנים רחבה, Wide Legged Forward Bend

עמדו ב- Tadasana.

עברו בקפיצה או בהליכה לפישוק של כ-150 ס"מ, כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו ובהונות כפות הרגליים מביטות קדימה. מתחו את זרועות לצדדים בקו אחד עם הכתפיים, מקבילות לרצפה, כאשר כפות הידיים פונות למטה. הרימו את הסנטר והראש למעלה כדי להרים את בית החזה והביטו ישר לפנים. הרימו את הקרסוליים והדקו קרסוליים פנימיים אל חיצוניים. הרימו את פיקות הברכיים ואת הירכיים.

בנשיפה הטו והאריכו את הגו לפנים, מהאגן, עד שיקביל לרצפה. הניחו את קצות האצבעות על הרצפה בקו אחד עם הכתפיים. לחצו את הצד החיצוני של כפות הרגליים אל הרצפה והאריכו את הצד הפנימי של הרגליים כלפי מעלה. מתחו את אחורי הרגליים הרימו את עצמות הישיבה כלפי מעלה. שמרו את משקל הגוף על הרגליים. עם הלחיצה של הרגליים והידיים למטה האריכו את עמוד השדרה, הבטן והמותניים לעבר הראש וקערו את הגב.

בנשיפה, כופפו את המרפקים והניחו את כתר הראש על המזרון. הניעו את כפות הידיים אל בין כפות הרגליים והניחו אותן ברוחב הכתפיים על המזרון.

כדי לצאת מהתנוחה ישרו את הידיים והביטו לפנים. הניחו את כפות הידיים על האגן ובשאיפה חזרו חזרה לעמידה. חזרו ל- Tadasana.

וריאציות Parsarita  Padottanasana Variations

כדי להשיג מנוחה לגב ולמח, במידה והראש לא מגיע עד הרצפה, הניחו קובייה או תמיכה מתחת לראש.

תרגלו את התנוחה עם הגב אל הקיר כדי לחוש Allignment באחורי הגוף. הצמידו את העקבים, השוקיים, הירכיים והישבן אל הקיר.

כדי לחוש את הרמת הירכיים הקדמיות ואת הכפיפה מראש הירכיים שימו חבל סביב הירכיים, הקשור אל הקיר.

טיפים Parsarita  Padottanasana Tips

כדי לחוש את הפעלת הירכיים הפנימיות עמדו בין שני קירות, במסדרון או במשקוף של דלת ולחצו את החלק החיוני של כפות הרגליים אל הקירות.