Parsvottanasana

שמות נוספים: כפיפה צידית עצמתית, Intense side stretch

עמדו ב- Tadasana.

עברו בקפיצה או בהליכה לפישוק של כ-120 ס"מ, כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו ובהונות כפות הרגליים מביטות קדימה. מתחו את הידיים מעלה והפגישו את כפות הידיים יחד מאחורי ובמרכז הגב, בין השכמות ל- Paschima Namaskar. לחצו את כפות הידיים זו אל זו, קרבו את המרפקים זה אל זה וגלגלו את הכתפיים אחורה. הרימו את בית החזה והביטו ישר לפנים.

סובבו את כף רגל שמאל פנימה (כ-75-80 מעלות) וסובבו את כל רגל ימין ימינה ל-90 מעלות, כך שעקב ימין יהיה בקו אחד עם מרכז הקשת של כף רגל שמאל. ישרו את רגל ימין כך שמרכז הירך יהיה בקו עם מרכז הברך ומרכז הקרסול. סובבו את האגן מהירך השמאלית ימינה כך שהגוף כולו יפנה אל הרגל הימנית. הדקו את ירך שמאל לאחור. הכניסו את עצם הזנב פנימה.

בשאיפה הרימו את עמוד השדרה, הבטן והחזה למעלה. בנשיפה התארכו מראש הירכיים לפנים, הטו את הגו לפנים, כאשר הראש והסנטר מתארכים למעלה והגב מקביל לרצפה. אזנו את שני צידי האגן, האריכו את עמוד השדרה והחזה קדימה לעבר הירך הימנית ובנשיפה התארכו לפנים עד שהראש נח על השוק.

כדי לצאת מהתנוחה, בשאיפה הרימו את הגו וחזרו לעמידה. תרגלו את הצד השני. לאחר מכן שחרו את הידיים וחזרו ל- Tadasana.

וריאציות Parsvottanasana Variations

אם תנוחת הידיים לא אפשרית או מכאיבה אפשר לאחוז את הזרועות מאחורי הגב, להניח את הידיים על האגן או לשלב אצבעות ולמתוח את הידיים אחורה.

מתרגלים מתחילים, לסובלים מכאבי גב ולנשים בזמן ווסת מומלץ להניח את הידיים משני צידי כף רגל ימין ולקער את הגב.

כדי לכפוף מראש הירכיים אפשר להישען על כסא מקופל בעת הכפיפה לפנים.

כדי לחוש את המרחב שנוצר בבטן בעת שמירת המשקל על הרגל השמאלית אפשר להיעזר בחבל סביב הירך השמאלית העליונה המחוברת אל הקיר או נמשכת על ידי חבר הצידה.

כדי להגביר את המתיחה ברגל הימנית אפשר להניח את בהונות כף הרגל על הגבהה, כגון קובייה, ולהרים את הבהונות אל התקרה בעת השהייה בתנוחה.

טיפים Parsvottanasana Tips

לחצו את העקב השמאלי כנגד קיר, כאילו רציתם להזיז אותו לאחור ולשמאל בו זמנית, על מנת לייצב את התנוחה ולהפעיל את הרגל השמאלית.