Salamba Sirsasana

שמות נוספים: עמידת ראש, Head Stand

כרעו הרצפה והניחו את המרפקים על שמיכה מקופלת או מזרון מקופל. וודאו שהמרפקים מונחים בדיוק מתחת לכתפיים ואז האריכו את האמות לפנים ופרשו את העור של האמות, שורשי כפות הידיים, צד כפות הידיים והזרתות על המשטח. שלבו את האצבעות עד שורשי האצבעות ואזנו את פרקי כפות הידיים כך שיהיו ניצבים לרצפה ומקבילים לקירות החדר.

הניחו את כתר הראש על המשטח, צמוד אל כפות הידיים השלובות, כך שגב הראש נוגע בפנים כפות הידיים. ישרו את הרגליים, הרימו את פיקות הברכיים ועמדו על הבהונות. צעדו לכיוון הפנים עם רגליים ישרות עד שהגוף יהיה ניצב לרצפה. לחצו את האמות בצורה מאוזנת, משורשי כפות הידיים ועד המרפקים. גלגלו את הפינות החיצוניות של בתי השחי ואת שרירי הדלטואיד לפנים. הרימו את הכתפיים מעלה.

בנשיפה הרימו את הרגליים מעלה עד שיהיו מקבילות אל הרצפה ואז עד שיהיו בקו עם הגו, ניצבות אל הרצפה. הרימו את שתי הרגליים ישרות יחד. הרימו את הישבן והאגן באופן מאוזן אל התקרה. גלגלו את הירכיים הקדמיות פנימה ומתחו את הירכיים הפנימיות והחיצוניות מעלה אל התקרה. הניעו את הירכיים הקדמיות אל הירכיים האחוריות ומתחו את הירכיים האחוריות מעלה אל העקבים. מתחו את השוקיים אל העקבים. הכניסו את ראשי עצמות הירכיים פנימה. האריכו את הירכיים החיצוניות מעלה. הכניסו את עצם הזנב והסקרום והרימו אותם מעלה.

הרימו את עצם בית החזה, את הצלעות הצידיות והרחיבו את בית החזה. קערו את הגב העליון, הרימו את חוליות הגב התחתון ואת הבטן. מתחו את ארבעת הפינות של כפות הרגליים אל התקרה. האריכו את הקרסוליים הפנימיים מעלה. האריכו את גב כפות הרגליים.

כדי לצאת מהתנוחה הורידו את הרגליים חזרה על המזרון ונוחו ב- Adho Mukha Virasana.

Salamba Sirsasana Demonstration

 

וריאציות Salamba Sirsasana Variations

במידה וקשה להרים את שתי הרגליים יחד כשהן ישרות –

1) הצמידו את גב כפות הידיים אל הקיר, הניחו את הראש בין כפות הידיים, לחצו את האמות מטה והרימו את הכתפיים. כופפו את הרגליים וקפצו כך ששתי הרגליים יעלו והגב נתמך על הקיר. הצמידו את הברכיים אל בית החזה. בנשיפה הרימו את הרגליים והניחו אותן על הקיר. אז ישרו את הרגליים מעלה ובהדרגה הרחיקו רגל אחת מהקיר מעט כדי ללמוד להתאזן. בהדרגה הרחיקו את שתי הרגליים מהקיר.

אפשרות נוספת –

2) בדרך דומה, קצפו והרימו את הרגליים כך שהירכיים יקבילו לרצפה, מבלי שהברכיים יגעו בחזה ומבלי שהישבן או הגב יגעו בקיר. הרימו את הברכיים מעלה והכניסו את עצם הזנב פנימה. הרימו את השוקיים עד שיהיו בקו עם הירכיים וניצבות לרצפה.

כדי להרגיש יותר בטחון ויציבות בתנוחה מומלץ לתרגל את התנוחה עם הגב אל הקיר, כאשר אחורי כפות הידיים נוגעות בקיר. כך כאשר הרגליים עולות העקבים נוגעים בקיר.

למתקשים להרים את הרגליים אל הקיר מומלץ לתרגל חצי עמידת ראש, כאשר הרגליים מורמות על כסא או דוחפות קיר בגובה האגן ואז לתרגל הרמה של רגל אחת אל התקרה בכל פעם.

Salamba Sirsasana variations

טיפים Salamba Sirsasana Tips

כדי ללמד את עבודת הידיים הנכונה אפשר לגלגל מזרון או להניח שמיכה מקופלת או קורת עץ מתחת למרפקים.

כדי ללמוד את הרמת הכתפיים והנעת השכמות קפלו שמיכה לשלוש מתחת לראש.

כדי לשמור את המרפקים ברוחב הכתפיים שימו חגורה סביב הזרועות, בקרבת המרפק.

כדי ללמוד את הרמת הירכיים הפנימיות והידוק הירכיים החיצוניות פנימה הניחו קובייה בין הירכיים וקשרו חגורה סביבם.

Salamba Sirsasana with props

אזהרות Salamba Sirsasana Precautions

אל תרגלו את התנוחה במידה ואת סובלים מלחץ דם גבוה, בעיות צוואר, בעיות עיניים, בעיות שיווי משקל הקשורות לאוזן הפנימית, בעיות לב, נשים בזמן ווסת.