Tadasana

שמות נוספים: תנוחת ההר, Samasthiti, Mountain Pose

עימדו זקופים עם כפות הרגליים יחד כך שהעקבים, הקרסוליים והבהונות נוגעים זה בזה. חלקו את המשקל באופן שווה בין כפות הרגליים.

פרשו את כפות הרגליים על המזרון כך שהקשתות מורמות, והלחץ על העקבים וכריות הבהונות שווה. האריכו את בהונות כפות הרגליים קדימה. הקבילו את הקרסוליים.

ישרו את הרגליים והקימו את פיקות הברכיים והירכיים מעלה. הציבו את עצמות הירכיים בדיוק מעל עצמות השוקיים. הדקו את הירכיים לאחור והכניסו את עצם הזנב פנימה. הדקו את ראשי מפרקי הירכיים פנימה.

האריכו את עמוד השדרה כלפי מעלה, הרימו את בית החזה ופתחו אותו. גלגלו את הכתפיים לאחור והאריכו את שתי הידיים מטה כשהן מקבילות אל הירכיים. הרחיקו את שורשי כפות הידיים מהכתפיים מטה והפנו מטה את האצבעות. גלגלו את ראשי עצמות הכתפיים לאחור והכניסו את השכמות פנימה.

הביטו ישר לפנים כשבסיס הגולגולת מקביל אל הרצפה והלסת משוחררת. האריכו את שני צידי הצוואר.

טיפים Tadasana Tips

תרגלו עם הגב צמוד אל הקיר כדי לחוש Alignment בחלק האחורי של הגוף. געו בקיר עם העקבים, הירכיים, הישבן, צידי הגב העליון והראש.

כדי להפעיל את כפות הרגליים הניחו קוביה ביניהן. הרימו את הבהונות ולחצו את את כרית הבהן הגולה ואת העקב הפנימי בכל כף רגל תוך הרמת הקשתות והקרסוליים מעלה. לחצו את העקבים החיצוניים מטה והאריכו את כפות הרגליים אל הקוביה.

כדי להפעיל את הירכיים החזיקו קובייה בין הירכיים. לחצו את הקובייה עם הירכיים באופן שווה וסובבו את הירכיים פנימה כדי להניע את הקובייה לאחור עד שהירכיים הפנימיות פונות פנימה והירכים החיצוניות פונות ישר לפנים (מקבילות לקירות החדר). האריכו את הישבן מטה, הכניסו את עצם הזנב פנימה ולכיוון הקוביה כאילו רצינו להניע את הקוביה לפנים. הניעו את הירכיים הקדמית לאחור.

כדי להעצים את מתיחת כפות הרגליים עמדו עם כרית הבהונות על הגבהה כגון קובייה. הרימו את הבהונות, הניעו את הירכיים הקדמיות לאחור ואת הזנב פנימה.

וריאציות Tadasana Variations

לסובלים מפרקינסון מומלץ לעמוד עם פנים אל הקיר כשכפות הידיים מונחות עליו.

לסובלים מסקוליוזיס מומלץ לעמוד עם עמוד השדרה כנגד מפגש של שני קירות או עמוד.

כדי להקל על שמירת שיווי המשקל אפשר לעמוד עם הרגליים בפיסוק של כ-7 ס"מ.