Uttanasana

עמדו ב- Tadasana זקופים עם כפות הרגליים יחד כך שהעקבים, הקרסוליים והבהונות נוגעים זה בזה. חלקו את המשקל באופן שווה בין כפות הרגליים. פרשו את כפות הרגליים על המזרון כך שהקשתות מורמות, והלחץ על העקבים וכריות הבהונות שווה. האריכו את בהונות כפות הרגליים קדימה. הקבילו את הקרסוליים. ישרו את הרגליים והקימו את פיקות הברכיים והירכיים מעלה. הציבו את עצמות הירכיים בדיוק מעל עצמות השוקיים. הדקו את הירכיים לאחור והכניסו את עצם הזנב פנימה. הדקו את ראשי מפרקי הירכיים פנימה. האריכו את עמוד השדרה כלפי מעלה, הרימו את בית החזה ופתחו אותו.

מתחו את הזרועות מעלה כשכפות הידיים פונות לפנים והאריכו את עמוד השדרה. בנשיפה האריכו את הגו קדימה והניחו את קצות האצבעות על המזרון לצד כפות הרגליים. בנשיפה האריכו לאחור את כפות הידיים ולחצו את שורשי כפות הידיים מטה. הרימו את פיקות הברכיים והירכיים מעלה. לחצו את העקבים מטה, האריכו את אחורי הרגליים והרימו את עצמות הישיבה. בשאיפה הרימו את החזה, את הסנטר והראש, קערו את הגב והביטו מעלה.

בנשיפה כופפו את הידיים, האריכו את צידי הגו לאורך הרגליים, שחררו את הראש מטה, כאשר כתר הראש ניצב למזרון.

כדי לצאת מהתנוחה, בשאיפה ישרו את הידיים הביטו לפנים וקערו את הגב ואז הרימו את הידיים מעלה וחיזרו ל- Tadasana.