Virabhadrasana III

שמות נוספים: תנוחת הלוחם 3, Warrior Pose 3

עמדו ב- Tadasana.

עברו בקפיצה או בהליכה לפישוק של כ-120 ס"מ, כאשר כפות הרגליים מקבילות זו לזו ובהונות כפות הרגליים מביטות קדימה. מתחו את זרועות לצדדים בקו אחד עם הכתפיים, מקבילות לרצפה, כאשר כפות הידיים פונות למטה. הרימו את בית החזה והביטו ישר לפנים.

לחצו את הצד החיצוני של כפות הרגליים אל המזרון והרימו את הירכיים הפנימיות. בשאיפה סובבו את הזרועות כך שכפות הידיים יפנו אל התקרה. הרימו את הידיים מעלה, עד שהזרועות יהיו בקו עם האוזניים וכפות הידיים מקבילות. הכניסו את השכמות פנימה. מתחו את המרפקים עד קצות האצבעות.

בנשיפה, סובבו את כף רגל שמאל פנימה (כ-60 מעלות) וסובבו את כל רגל ימין ימינה ל-90 מעלות, כך שעקב ימין יהיה בקו אחד עם מרכז הקשת של כף רגל שמאל. ישרו את רגל ימין כך שמרכז הירך יהיה בקו עם מרכז הברך ומרכז הקרסול. סובבו את האגן מהירך השמאלית עד שהאגן יפנה אל רגל ימין. הכניסו את עצם הזנב פנימה והדקו את ירך שמאל לאחור.

לחצו את העקב הימני, הרימו את הקשת וכופפו את רגל ימין כך שהירך תקביל לרצפה והברך מעל העקב. הרימו את הראש והפנו את המבט למעלה אל בין כפות הידיים.

בנשיפה, כופפו את הרגל הקדמית, הרימו את העקב האחורי והקבילו את בית החזה אל המזרון, כך שעצם בית החזה נוגעת בירך. בו זמנית הרימו את הרגל השמאלית, ישרו את הרגל הימנית ומתחו את הגב והידיים לפנים. הביטו אל בית כפות הידיים.

כדי לחזור מהתנוחה, בו זמנית כופפו את רגל ימין והורידו את כף רגל שמאל חזרה אל המזרון. חזרו אל Virabhadrasana I ותרגלו את הצד השני. לאחר מכן חזרו ל- Tadasana.

וריאציות Virabhadrasana III Variations

לחצו את כף רגל שמאל אל הקיר כדי לחוש את מתיחת הרגל וכף הרגל.

על מנת לייצב את התנוחה ולשמור על הגוף מקביל אל הרצפה, לחצו את הידיים אל המזרון, בקו עם הכתפיים, או הניחו את המרפקים או שורשי כפות הידיים על הגבהה בגובה האגן.